La dieta de proteínas es muy popular entre las estrellas mundiales del espectáculo, los atletas y la gente común. Este es un método efectivo para perder peso que le permite perder peso rápidamente sin dañar ni estresar el cuerpo. Pero debe perder peso de acuerdo con las reglas para que, en lugar de una figura hermosa, no tenga problemas de salud.
Las principales características de la dieta proteica.
Debe comenzar una dieta estudiando sus principios fundamentales. Éstos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe constituir al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Idealmente, no deberían constituir más del 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y frutas pueden estar en el menú, lo que hace que la dieta sea más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben fraccionarse hasta 6 veces al día, el tamaño de la porción no supera los 200 g.
Con este sistema nutricional puedes perder 4-5 kg en una semana sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero es imposible comer de acuerdo con este sistema durante mucho tiempo. La duración máxima es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada la dieta proteica?
La dieta de las proteínas es ideal para cualquier persona que quiera perder peso rápidamente y sin estrés para el cuerpo. Una dieta variada le permite comer no solo un tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne aliviará el hambre durante mucho tiempo.
Deportistas y personas que llevan un estilo de vida activo, la dieta proteica les ayudará a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde eliminando grasa, no músculo. Esto ayudará a formar una hermosa figura en relieve.
Contraindicaciones de la dieta proteica
Lo ideal es que antes de iniciar cualquier dieta se consulte a un médico para determinar las contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que no puede ser utilizado por personas:
- menores y ancianos;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- Diabético;
- en enfermedades de los riñones y el hígado;
- con enfermedades oncológicas;
- con aumento de la coagulación de la sangre;
- con alto estrés físico y mental.
Si está enfermo o no se siente bien, no debe comenzar una dieta.
Siguiendo una dieta proteica, debe tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de las uñas y los dientes.
norma de proteína
Una persona normal necesita 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Con la pérdida de peso, esta tasa se duplica. Si sigue una dieta rica en proteínas, debe consumir 1, 2-1, 6 gramos por día. proteína por kilogramo de peso corporal. No es el peso corporal actual, sino el planificado lo que se tiene en cuenta.
Para calcular cuánta proteína hay en un plato cocinado, necesitas saber su composición y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. El peso previsto es de 70 kg. En el día necesitas usar de 84 a 112 g. Ardilla. El menú se compila utilizando la siguiente tabla:
- Carne de res - 200 gr (37, 8 gramos de proteína);
- Huevos - 2 piezas (12, 7 gramos de proteína);
- Requesón - 200 gr (33, 4 gramos de proteína).
Resulta 83, 9 gr ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteína ingerida.
Para el cálculo correcto, compre una balanza de cocina y pese cada producto fresco.
Pros y contras de una dieta proteica
Una dieta proteica, como cualquier sistema nutricional especializado, tiene sus pros y sus contras. Si planea perder peso con proteínas, debe tenerlas en cuenta.
Beneficios incluidos:
- Comida variada. No tienes que comer solo un alimento. La lista de platos permitidos es bastante larga.
- falta de hambre. Las proteínas alivian la sensación de hambre durante mucho tiempo. Así es como puede perder peso sin sufrir el ansia agobiante de comer.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo, aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Si después de completar la dieta no vuelves a la tabla anterior, pero sigues una dieta saludable, entonces los kilogramos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso de la grasa corporal. El cuerpo obtiene energía de la grasa, no del músculo. Por lo tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Debido a la presencia de una gran cantidad de proteínas en los alimentos, se produce una acumulación activa de masa muscular. Como beneficio adicional por perder peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un hermoso relieve en el cuerpo.
Pero también hay desventajas en la dieta de proteínas. Éstos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe el riesgo de coágulos de sangre debido a un aumento en la densidad de la sangre y su capacidad para coagular.
- El calcio se elimina por lavado, pueden ocurrir problemas con los huesos y los dientes.
- Hay un olor desagradable del cuerpo y de la boca debido a un aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Una dieta proteica debe abordarse de manera competente, asegúrese de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método para perder peso es adecuado solo para personas absolutamente sanas que no tienen enfermedades crónicas ni agudas.
Otra desventaja condicional de una dieta rica en proteínas es la evitación total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de dulces y pasteles, dicho sistema nutricional causará estrés nervioso. Vale la pena elegir otra dieta en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Las reglas de la dieta proteica para bajar de peso.
Para que una dieta proteica para bajar de peso lo ayude a perder peso, siga algunas reglas importantes:
- Enfócate en las proteínas. Estos son la carne y los productos lácteos. Se permite agregar una guarnición al plato principal 1 vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que come. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- El muesli está permitido, pero solo por la mañana como guarnición. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola, mijo.
- Las verduras también se pueden usar como guarnición, pero las papas y otras variedades ricas en almidón están estrictamente prohibidas. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- La fruta está bien pero no es dulce. Prefiere naranjas, manzanas verdes.
- La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.
- Durante la duración de la dieta, debe abstenerse de alcohol y dulces.
- En una dieta rica en proteínas, se excreta una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la ingesta diaria de agua debe aumentarse 1, 5 veces. Beba al menos 2 litros de líquidos al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Se pueden agregar hierbas secas, ajo y salsa de soya para dar sabor a los platos.
Si aparecieron mareos durante la dieta, la salud y el sueño se deterioraron bruscamente, se deben agregar carbohidratos más complejos a la dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica
Al compilar el menú, considere la lista de alimentos que están permitidos en la dieta de proteínas. Éstos incluyen:
- Carne. Se permiten cortes bajos en grasa de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasa, yogur natural y kéfir.
- huevos. Asegúrese de comer pollo o huevos de codorniz. Se pueden hervir pasados por agua, huevos revueltos cocidos o huevos revueltos. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 de codorniz al día.
- Peces. Otra fuente de proteína es el pescado magro. Cocine al vapor en el horno o cocine a fuego lento sin aceite.
- Vegetales verdes. La fibra dietética es necesaria para la correcta digestión de los alimentos y mejora el bienestar. Dar preferencia a los tomates, pepinos, repollo y calabacín. Las verduras se pueden comer frescas, guisadas, al horno o hervidas.
- Grano. Las dietas ricas en proteínas implican rechazar todo tipo de cereales. Sin embargo, son necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Fruta. Los nutricionistas recomiendan consumir frutas cítricas en una dieta rica en proteínas. Pero tenga cuidado con eso: la acidez alta irrita el revestimiento del estómago y puede causar gastritis.
De las bebidas dan preferencia a las decocciones de hierbas, té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe venir con agua corriente.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica
La lista de alimentos prohibidos en una dieta rica en proteínas es mucho más larga. Esto se debe a que el sistema alimentario implica el rechazo de la mayoría de los grupos de alimentos. Así que esta lista incluye:
- Los productos horneados están completamente excluidos. Un par de veces a la semana puedes comer 1 rebanada de pan de centeno.
- Pasta.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera pueden endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas ricas en proteínas te permiten beber una copa de vino tinto seco al día. Sin embargo, es mejor evitar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las papas. A pesar de su valor nutricional, añaden peso.
- frutas dulcesLos plátanos, las peras y los melones están prohibidos.
- productos de comida rápida. La comida rápida debe ser excluida de la dieta.
- Bebidas con gas.
Renunciar a sus comidas favoritas solo es difícil durante la primera semana. Luego adquiera el hábito de comer bien y mantenga este hábito después de la dieta.
Cómo organizar una dieta proteica
Para que el nuevo sistema nutricional no dañe su salud, siga el plan:
- Preparación de la dieta. Gradualmente comienza a dejar los dulces durante 2 o 3 semanas si te gustan mucho. Reemplace el azúcar con frutas secas, reduzca la cantidad de edulcorantes en las bebidas.
- Entrada suave en la nutrición. Debe hacer una transición sin problemas a la nutrición proteica, rechazando otros productos en 1-2 días.
- la dieta en sí Asegúrese de monitorear su bienestar y controlar su peso.
- Sal de la dieta. Complete la dieta sin problemas, aumentando gradualmente la cantidad de alimentos ingeridos.
Es bueno cuando la dieta cae en vacaciones, lo que reduce la tentación de comer sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre comestibles por adelantado creando un menú. Si vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto de la lista prohibida.
Asegúrese de hacer ejercicio. Puedes apuntarte a un gimnasio o preferir aerobic en casa. Yoga, correr es suficiente. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Eso sí, recuerda que si no has hecho deporte anteriormente, no puedes sobrecargar el cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
La duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este tiempo, es posible una pérdida de peso de hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetir para mejorar el resultado.
El período óptimo es de 10 días. Durante este tiempo puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más peso, más activamente disminuye el peso corporal.
El plazo mínimo es de 7 días. Puedes perder hasta 8 kg con él. Este período es adecuado para aquellos a quienes les resulta difícil renunciar a sus productos favoritos.
Ejemplo de menú para una semana para adelgazar
Un menú de muestra de una dieta proteica para bajar de peso durante una semana lo ayudará a decidirse por una dieta. Tome estos platos como base, pero adáptelos usted mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| Día | desayuno | cena | cena |
| una | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Queso cottage bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | huevos fritos, te verde |
| 3 | avena en el agua | Ternera estofada con calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| cuatro | Panqueques con requesón | Conejo en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo picadas al vapor |
| 5 | tostadas de queso | Oreja de pescado con arroz | Filete de ternera al horno con salsa de soja |
| 6 | Queso cottage bajo en grasa, manzana | Ragú de ternera, zanahorias, col y calabacín | ensalada César" |
| 7 | alforfón | Sopa de pollo con albóndigas | cazuela de pescado |
Qué comer como snack:
- huevos hervidos;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, toronjas;
- Queso;
- panqueques y cazuela de requesón;
- Ensalada de vegetales.
Todos los días debes comer 3 comidas completas y 2-3 meriendas. Antes de acostarse, 2-3 horas antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. Comer debe ser lo más ligero posible para no sentirse incómodo con la indigestión y el estómago lleno.
Si haces ejercicio, consume también batidos de proteínas. Elija alimentos que no contengan azúcar ni varios aditivos. Tal cóctel aliviará la sensación de hambre y no causará aumento de peso.
Sal de la dieta proteica
Para que los kilogramos perdidos no regresen después de completar la dieta, debe volver correctamente a la tabla habitual. Añade 1-2 alimentos al día a tu dieta, dejando al final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas y aumente la cantidad de guarniciones. Asegúrese de introducir granos como fuente de carbohidratos.
Dicen los nutricionistas que el tiempo de salida de la dieta es el doble de la duración de la dieta misma, si has seguido el sistema nutricional proteico durante 10 días, necesitas completarlo durante 20 días.
Para mantener los resultados obtenidos, siga las reglas de una dieta saludable. Evite los alimentos poco saludables, grasosos y fritos. Y luego el peso desaparecerá, la figura se volverá más delgada y, como un bono agradable, obtendrá buena salud y belleza.
Errores en la dieta alta en proteínas
Los errores, que son bastante comunes, impiden que muchos alcancen sus objetivos. Éstos incluyen:
- Rechazo rápido de carbohidratos y grasas a favor de las proteínas. Recuerda que la dieta de las proteínas es algo serio, por lo que no puedes "entrar" en ella bruscamente y salir de la tabla habitual en un día.
- Rechazo completo de carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, los problemas de salud y el estrés no se pueden evitar.
- falta de actividad física. No hay buena figura sin deporte. Pero la aparición de estrías y piel flácida vale la espera.
- Hambre. Ajuste su dieta para que no sienta hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en la etapa extrema de conservación de energía y comenzará a almacenar grasa.
Cambie sin problemas al nuevo sistema y controle su bienestar. Y luego, en una semana, perderá peso sin ningún estrés en el cuerpo.
Cómo comer bien mientras haces ejercicio
Puedes ir al gimnasio para mantener tu salud, perder peso o desarrollar músculo. Pero sin un régimen nutricional correctamente diseñado, no es posible lograr resultados positivos. Y para que esté satisfecho con los cambios en la figura cuando entrena en el gimnasio o en casa, necesita sabercomo comer sano haciendo ejercicio.
Cómo comer antes de un entrenamiento para perder peso
Para perder peso, debe organizar adecuadamente la nutrición. No ayune, especialmente antes del ejercicio. El cuerpo debe tener la fuerza suficiente para trabajar en el gimnasio o hacer ejercicios en casa.
La nutrición previa al entrenamiento se organiza teniendo en cuenta varias reglas:
- La comida debe ser ligera, en su mayoría carbohidratos. El grano es ideal para esto.
- La última comida debe ser 2 horas antes del entrenamiento.
- Puedes beber kéfir o comer una manzana durante 30 minutos.
Para empezar a quemar grasa, es recomendable tomar una taza de café antes de entrenar. La bebida le da un impulso de energía y ayuda a acelerar su metabolismo.
Qué comer como comida previa al entrenamiento para bajar de peso:
- cereales en agua o leche;
- ensaladas de frutas y verduras;
- panes
Asegúrese de contar las calorías: no deben ser más de 200 para las mujeres y 300 para los hombres.
Antes del entrenamiento, se toman suplementos especiales: quemadores de grasa termogénicos. Su acción está dirigida a aumentar la temperatura corporal, activando así los mecanismos de quema de grasa.
Los suplementos para bajar de peso no son un atributo obligatorio de la pérdida de peso. Pero con ellos, el proceso de quema de grasa será mucho más rápido.
Dieta post entreno para quemar grasa
No puedes comer carbohidratos después del entrenamiento. Esto se debe al hecho de que durante el esfuerzo físico y dentro de las 2 horas posteriores, el cuerpo inicia el mecanismo de quema activa de grasa, que es necesaria para reponer la energía perdida. Cuando comes un producto de carbohidratos, la producción de glucógeno comienza debido a los carbohidratos y no a las reservas de grasa.
Se necesita proteína después de clase. Ayudan a los músculos a trabajar, preservan la belleza y el tono de los músculos. Gracias a los alimentos que contienen proteínas, es posible lograr la pérdida de peso y lograr una figura de alivio.
Qué comer después del entrenamiento:
- requesón sin grasa sin aditivos;
- carne de res magra;
- Pechuga de pollo;
- Proteína;
- carne de conejo;
- pescado magro.
Siempre puedes tener a mano una barra de proteína para saciar tu hambre y ayudar a combatir la fatiga.
Proteína: cómo elegir y cuál es mejor
La dieta juega un papel importante en la pérdida de peso y la construcción de masa muscular. Un asistente confiable en este asunto es la proteína. Es un suplemento dietético de origen vegetal o animal. Imprescindible para deportistas y amantes del deporte.
Qué es eso
Una proteína es un compuesto orgánico cuya unidad estructural es un aminoácido. Participa en la estructura de los tejidos del cuerpo y ayuda a acelerar el proceso de crecimiento muscular.
La importancia de la proteína para la actividad humana completa no puede subestimarse. Gracias a él se desarrollan funciones constructoras, enzimáticas, hormonales, protectoras, de transporte y energéticas.
En términos de fitness, los beneficios de la proteína son los siguientes:
- Desarrollo de las funciones protectoras del organismo.
- pérdida de peso. Debido a las altas propiedades nutricionales y complejos vitamínicos, el suplemento dietético satura el cuerpo durante mucho tiempo. El alto contenido de proteínas ayuda a quemar los depósitos durante y después del ejercicio, incluso por la noche.
- Creación del relieve necesario.
La nutrición deportiva es una buena alternativa a los productos, ya que es difícil crear una dieta completa para lograr resultados de alta condición física.
¿Tengo que tomar proteína?
La ingesta de proteínas es relevante para las personas que se han fijado el objetivo de aumentar el volumen muscular, mantener su masa, mantener el equilibrio hídrico normal, restaurar los músculos afectados y saturar el cuerpo con las vitaminas, los elementos y la energía necesarios durante una dieta.
Elegir nutrición deportiva ahorra tiempo y dinero a la hora de comprar productos y prepararlos. Un batido de proteínas puede saturar el cuerpo durante mucho tiempo y proporcionarle todo lo que es importante para su correcto funcionamiento.
También es conveniente llevarlo contigo. Además de bebidas, se vende en forma de helado, sopa o budín.
Una proteína es una proteína simple con un conjunto de propiedades. Lo principal es la función de construcción, es decir, un sello, eliminación de daños y aumento del volumen muscular. Esta es una gran solución para aquellos que no pueden obtener suficientes proteínas de los alimentos regulares.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína?
Si ignora las normas generalmente aceptadas de ingesta de proteínas, puede ser perjudicial para su salud. Esto se manifiesta en la violación del metabolismo de las grasas y las proteínas, pueden ocurrir enfermedades hepáticas.
Además, no se recomienda el uso del suplemento dietético para personas con enfermedades renales. La recepción es posible solo después de consultar a un especialista.
Como escoger
Hay muchos tipos de nutrición deportiva. Por lo tanto, la elección debe corresponder al objetivo al que se enfrenta la persona: mantener el volumen muscular.
También debe considerar la duración de las clases y cuándo desea tomar proteínas. Es importante considerar el tipo y la intensidad de la carga.
Por primera vez, es recomendable comprar un frasco pequeño para encontrar un producto adecuado en el futuro que corresponda a las preferencias personales.
Cuanta proteina tomar
Para sacarle el máximo partido a un cóctel deportivo, es necesario saber prepararlo correctamente.
Lo más importante es controlar y conocer el peso exacto durante el uso del suplemento dietético. La dosis óptima es de 30 g de polvo seco y 300 ml de líquido. Puede ser jugo, agua o leche. Como regla general, se consumen 1. 2-2. 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Debe tomarse 1-1, 5 horas antes del ejercicio y una hora después. Se permite la proteína durante descansos más largos entre comidas.
Para prepararlo, se vierte líquido en un recipiente especial, luego se agrega proteína y se agita. Debe usarse dentro de las 3 horas.
¿Qué proteína es mejor para construir masa magra?
El suero de leche y la proteína de huevo son mejores para desarrollar músculo. Tienen una alta tasa de descomposición en productos finales, por lo que rápidamente saturan el tejido muscular con compuestos clave.
Son efectivos en combinación con proteínas de movimiento lento para mantener el crecimiento muscular durante la noche.
Si el objetivo es construir masa muscular, se debe elegir proteína con menos grasa. Aditivos hidrolizados adecuados y complejos basados en ellos.
¿Qué proteína es mejor para que una chica baje de peso?
El batido de suero y la caseína se consideran la mejor opción de proteína deportiva para perder peso. El esquema de recepción lo calcula el entrenador de acuerdo con las preferencias personales. Ambos productos son de origen animal y altamente digeribles. Queman eficazmente la capa de grasa y proporcionan al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas.
La proteína de suero es conocida por su alta calidad y precio asequible. Contiene toda la lista de aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular. El efecto es evidente una hora después del consumo.
La caseína tiene una estructura compleja y se consume lentamente durante 5 a 7 horas. Ideal para atletas profesionales para continuar el crecimiento muscular por la noche. También es eficaz para quemar calorías.
A la hora de elegir un cóctel para adelgazar, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Composición natural y segura.
- Tipo de digestión de proteínas.
¿Debe tomar proteínas cuando no está haciendo ejercicio?
Para mantener el rendimiento deportivo, las proteínas deben consumirse en los días libres, pero en cantidades más pequeñas. Aproximadamente el volumen se reduce 2 veces, un cóctel se consume 3 veces al día o 1 vez antes de acostarse.
Dónde comprar y cuánto cuesta la proteína
Puedes comprar nutrición deportiva en departamentos especializados y tiendas online. El costo depende del volumen del frasco y del tipo de proteína.
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